Kreatin je jedním z nejoblíbenějších doplňků stravy mezi sportovci. Podporuje nárůst svalové hmoty, zvyšuje sílu a zlepšuje výkonnost při krátkodobých, intenzivních cvičeních. Správné dávkování kreatinu je klíčové pro maximální využití jeho účinků.
Jak kreatin funguje?
Kreatin se v těle ukládá jako kreatinfosfát, který slouží jako rychlý zdroj energie během krátkých a intenzivních výkonů. To zvyšuje výkon při cvičení, jako je sprint nebo silový trénink. Navíc podporuje hydrataci svalových buněk, což přispívá k jejich růstu.
Dávkování kreatinu
Obvyklé dávkování kreatinu zahrnuje dvě fáze: nasycovací a udržovací. Nasycovací fáze trvá přibližně 5-7 dní a během ní se doporučuje užívat 20 g kreatinu denně, rozdělené do 4 dávek po 5 g. Poté následuje udržovací fáze, během níž stačí 3-5 g denně.
Kdy kreatin užívat?
Kreatin můžete užívat před nebo po tréninku. Některé studie naznačují, že užívání kreatinu po cvičení může vést k lepším výsledkům v regeneraci svalů. Kreatin je možné kombinovat s proteinovým nápojem nebo sacharidy pro lepší vstřebávání.
Zdroje:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15471998/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701813/
Jak dlouho bych měl kreatin užívat, abych zaznamenal výsledky v oblasti síly a svalové hmoty?
Pro dosažení viditelných výsledků v oblasti síly a svalové hmoty při užívání kreatinu je doporučováno užívat ho pravidelně po dobu alespoň 4–6 týdnů. Počáteční fáze nasycení (20 g denně po dobu 5–7 dní) může výsledky urychlit, poté postačí udržovací dávka kolem 3–5 g denně. Při dlouhodobém užívání kreatinu se doporučuje pravidelnost, ale někteří odborníci navrhují po 3 měsících krátkou přestávku.